Trening kobiet w ciąży i po porodzie
SIŁA • BEZPIECZEŃSTWO • POWRÓT DO FORMY
Jednodniowe szkolenie dla trenerów, którzy chcą pewnie prowadzić kobiety w każdym trymestrze i po porodzie. Wywiad, objawy alarmowe, trening siłowy, dno miednicy, powrót do biegania i ciężarów oraz materiały online, do których wracasz po kursie.
- 1 dzień, 9:00–17:00
- 8 h
- modułów
- 7
- dostępu do materiałów online
- 12 mies.
- punktów CPD REPs
- 8
Dlaczego to szkolenie
Klientka mówi Ci, że jest w ciąży. Co dalej?
Odwołujesz treningi? „Na wszelki wypadek” przechodzisz na rozciąganie? Kobiety w ciąży i po porodzie słyszą sprzeczne rady: „ciąża to nie choroba”, „nie podnoś rąk nad głowę”, „jedz za dwoje”, „po sześciu tygodniach możesz wszystko”.
Na szkoleniu dowiesz się, co naprawdę dzieje się w ciele kobiety w każdym trymestrze i w połogu. Tę wiedzę przełożysz na bezpieczny trening siłowy, cardio i ogólne wskazówki żywieniowe.
Nauczysz się prowadzić wywiad, rozpoznawać objawy alarmowe, pracować z dnem miednicy i rozejściem mięśni prostych brzucha w granicach kompetencji trenera oraz planować powrót do biegania i ciężarów po porodzie. Dużo ćwiczysz na sali i pracujesz na konkretnych przypadkach.
Cel szkolenia
Po kursie wiesz, co zmienić w planie
Po szkoleniu przeprowadzasz wywiad, planujesz trening i przekazujesz ogólne wskazówki żywieniowe kobiecie w ciąży i po porodzie, rozpoznajesz objawy alarmowe i wiesz, kiedy skierować ją do specjalisty.
Wymagania: ukończony kurs trenera personalnego lub instruktora (co najmniej poziom 4 EQF) oraz znajomość podstaw anatomii i fizjologii wysiłku.
Metodologia
Każdy etap wymaga innego podejścia
Ciąża i połóg to sześć różnych okresów. Uczysz się, co dzieje się w ciele, jakie objawy są typowe i co to oznacza dla Twojego planu.
I trymestr
do 13. tygodnia
Szybko rosną hormony, rozwija się łożysko. Klientka bywa zmęczona i senna, ma nudności, a brzucha często jeszcze nie widać. Kontynuujesz trening w łagodniejszej formie, z planem na gorsze dni i bez przegrzewania.
II trymestr
14.–27. tydzień
Rośnie brzuch i zmienia się środek ciężkości. Energii jest zwykle więcej, ale zaczynają się bóle pleców i miednicy. To najlepszy czas na trening siłowy: modyfikujesz pozycje na plecach, pracujesz nad oddechem i postawą.
III trymestr
od 28. tygodnia do porodu
Duży brzuch najmocniej obciąża dno miednicy i stawy. Pojawiają się duszność, obrzęki, ból obręczy miednicznej i gorszy sen. Zmniejszasz objętość i zakres ruchu, stawiasz na stabilność i przygotowanie do porodu oraz noszenia dziecka.
Wczesny połóg
0–6 tygodni
Trwa gojenie, macica się obkurcza. Klientka jest zmęczona i niewyspana, może ją boleć krocze albo blizna. Wystarczą oddech, aktywacja dna miednicy i spacery, bez treningu siłowego i skoków.
6–12 tygodni po porodzie
dalsze gojenie
Tkanki dalej się goją, klientka często karmi. Core i dno miednicy są osłabione, możliwe są rozejście mięśni prostych brzucha i nietrzymanie moczu. Po wizycie kontrolnej, najlepiej też po konsultacji z fizjoterapeutką uroginekologiczną, stopniowo wprowadzasz trening z obciążeniem.
Od 12. tygodnia po porodzie
adaptacja trwa miesiącami
Większość tkanek jest już wygojona, ale część kobiet nadal ma objawy ze strony dna miednicy. Do biegania, skoków i cięższych obciążeń klientka wraca stopniowo, według kryteriów, a nie według kalendarza.
Zakres kompetencji trenera
Dla kogo
Dla kogo jest to szkolenie?
- dla trenerów personalnych, którzy pracują z kobietami w ciąży i po porodzie albo chcą zacząć z nimi pracę
- dla instruktorów fitness, którzy mają w grupach kobiety w ciąży lub mamy wracające do ruchu
- dla trenerów online, którzy prowadzą klientki zdalnie i chcą zadbać o ich bezpieczeństwo
Co zabierasz
Z czym wychodzisz ze szkolenia
- wiedza o fizjologii ciąży i połogu: hormony, krążenie, oddech, postawa, ściana brzucha i dno miednicy
- przeciwwskazania do wysiłku według ACOG 2020 i objawy, przy których przerywasz trening
- kwestionariusz wywiadu i testy wstępne w granicach kompetencji trenera
- program siłowy na 8–12 tygodni z progresją i modyfikacjami do trymestru i rodzaju porodu
- powrót do biegania i skoków według kryteriów (Goom, Donnelly, Brockwell 2019)
- ogólne wskazówki żywieniowe i ocena ryzyka popularnych diet
- sposób na rozmowę z klientką, której lekarz „zakazał ćwiczeń”
- szablon programu, skrypt i nagrania wideo dostępne online przez 12 miesięcy
- po zaliczeniu: certyfikat ukończenia i 8 punktów CPD REPs Polska
Program
7 modułów: od fizjologii do gotowego planu
Przechodzisz od przekonań klientki i fizjologii przez bezpieczeństwo i wywiad do programowania i personalizacji. Pracujesz w parach, omawiasz przypadki i ćwiczysz na sali. Zaliczenie odbywa się podczas warsztatów.
Skąd przychodzi Twoja klientka
Przekonania o ciąży, presja szybkiego powrotu do formy i komunikacja, która od pierwszego spotkania buduje zaufanie.
Zagadnienia modułu Skąd przychodzi Twoja klientka
- Polskie przekonania: „ciąża to nie choroba” kontra „oszczędzaj się”, zwolnienie lekarskie od początku ciąży, ostrożność lekarzy wobec ruchu
- Mity i rzeczowe odpowiedzi: „nie podnoś rąk nad głowę”, „nie wolno ćwiczyć brzucha”, „tętno nie może przekroczyć 140”, „jedz za dwoje”
- Presja powrotu do „ciała sprzed ciąży”, lęk o dziecko i poczucie winy
- Najpierw bezpieczeństwo i samopoczucie, potem wygląd; mierniki postępu inne niż waga
- Język bez oceniania i tłumaczenie, dlaczego zalecasz dane ćwiczenie
- Sygnały, przy których kierujesz klientkę do specjalisty, także w sprawach zdrowia psychicznego
45 minut: mini-wykład, studium przypadku i odgrywanie ról.
Fizjologia ciąży i połogu
Jak ciąża zmienia krążenie, oddech, stawy i środek ciężkości oraz dlaczego trening trzeba modyfikować, a nie odwoływać.
Zagadnienia modułu Fizjologia ciąży i połogu
- Hormony: progesteron, estrogen, relaksyna i hCG oraz ich wpływ na stawy, termoregulację i samopoczucie
- Krążenie: objętość krwi większa o ok. 40–50% i wyższe tętno spoczynkowe; dlaczego zamiast stref tętna lepiej działają RPE i test rozmowy
- Zespół żyły głównej dolnej i leżenie na plecach w późniejszej ciąży
- Oddech, przepona i ciśnienie w jamie brzusznej
- Postawa i równowaga, ból obręczy miednicznej i krzyża
- Ściana brzucha i dno miednicy, w tym rozejście mięśni prostych brzucha (DRA)
- Insulinooporność w II i III trymestrze, cukrzyca ciążowa i rola ruchu
- Połóg i karmienie piersią: gojenie krocza i blizny, niedobór snu, gęstość kości, potrzeby energetyczne
60 minut: wykład z prezentacją, infografiki i quiz.
Trymestry, połóg i bezpieczeństwo
Potrzeby kobiety w każdym etapie, przeciwwskazania do wysiłku i objawy, przy których przerywasz trening.
Zagadnienia modułu Trymestry, połóg i bezpieczeństwo
- I, II i III trymestr, wczesny połóg, 6–12 tygodni i okres od 12. tygodnia po porodzie
- Bezwzględne i względne przeciwwskazania do wysiłku w ciąży według ACOG 2020
- Objawy, przy których przerywasz trening i kierujesz klientkę do lekarza
- Cięcie cesarskie, poród zabiegowy, pęknięcie krocza III lub IV stopnia, ciąża mnoga: co zmienia się w planie
- Jak z wyczuciem wrócić do pracy z klientką po stracie ciąży
45 minut: wykład, analiza trzech przypadków i dyskusja.
Zasady ogólne i wywiad z klientką
Aktualne zalecenia dotyczące aktywności w ciąży, wywiad wstępny i testy w granicach kompetencji trenera.
Zagadnienia modułu Zasady ogólne i wywiad z klientką
- Zalecenia WHO 2020, ACOG 2020 i wytyczne kanadyjskie 2019: co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, w tym trening siłowy
- Kontrola intensywności przez RPE i test rozmowy, regeneracja jako część planu
- Żywienie i styl życia w granicach kompetencji trenera: regularne posiłki, białko, nawodnienie, sen, stres i codzienny ruch
- Zgoda lekarza prowadzącego i kwestionariusz Get Active Questionnaire for Pregnancy (CSEP)
- Wywiad po porodzie: rodzaj porodu i powikłania, dno miednicy, brzuch, blizna, karmienie i sen
- Testy wstępne: wzorce ruchowe, oddech, obserwacja ściany brzucha przy wysiłku, siła i równowaga
- Czerwone flagi i sytuacje, w których kierujesz klientkę dalej
75 minut, w tym warsztat w parach: symulacja wywiadu.
Żywienie w ciąży i po porodzie
Potrzeby energetyczne, bezpieczeństwo żywności i ocena popularnych diet. Suplementację ustala lekarz, a diety lecznicze dietetyk.
Zagadnienia modułu Żywienie w ciąży i po porodzie
- Energia: w I trymestrze praktycznie bez zmian, w II ok. +350 kcal, w III ok. +450 kcal, przy karmieniu ok. +500 kcal dziennie
- Białko w każdym posiłku, węglowodany wokół treningu, błonnik i tłuszcze, w tym DHA
- Suplementacja zalecana w Polsce: co trener wie, a czego nie doradza
- Bezpieczeństwo żywności: listerioza, toksoplazmoza, kofeina do ok. 200 mg dziennie, zero alkoholu
- Popularne diety pod lupą: „jedz za dwoje”, odchudzanie w ciąży, keto, post przerywany oraz detoksy i „herbatki” po porodzie
- Rozmowa z klientką, która chce „szybko zrzucić brzuch”
60 minut: wykład, analiza dzienniczka i dyskusja o mitach.
Programowanie treningu
Trening siłowy w ciąży i powrót po porodzie etapami: od oddechu i dna miednicy do biegania i skoków.
Zagadnienia modułu Programowanie treningu
- W ciąży trening siłowy 2–3 razy w tygodniu: przysiad, hip hinge, wypychanie, przyciąganie, noszenie i praca jednonóż
- Intensywność: RPE ok. 12–14 w skali Borga i 2–3 powtórzenia w zapasie (RIR)
- Wydech przy wysiłku bez długiego wstrzymywania oddechu (Valsalva) i modyfikacje pozycji do trymestru
- Po porodzie: do 6. tygodnia oddech i spacery, od 6. do 12. tygodnia trening siłowy z progresją, potem bieganie i skoki według kryteriów (Goom, Donnelly, Brockwell 2019)
- Objawy, przy których cofasz się o krok: przeciekanie, uczucie ciężkości, ból, wybrzuszenie brzucha, krwawienie
- Przykładowy tydzień treningowy w II trymestrze i 10 tygodni po porodzie
90 minut: teoria i praktyka na sali, coaching w parach i układanie programu w grupach.
Personalizacja
Te same zasady stosujesz inaczej u zawodniczki, osoby początkującej, kobiety po cięciu cesarskim i zapracowanej mamy.
Zagadnienia modułu Personalizacja
- Sześć profili klientek i klientka, która łączy kilka z nich
- Trening z dzieckiem w domu i na spacerze, plan „minimum skuteczne”
- Plan alternatywny na gorsze dni i nieprzespane noce
- Ile szczegółów przekazać, jak często się kontaktować i jak rozliczać postępy
- Trening online i stacjonarny: co zmienia się w personalizacji i bezpieczeństwie
60 minut: praca w grupach, prezentacja programów i informacja zwrotna.
Organizacja i zaliczenie
Jeden dzień na sali, potem materiały online
Organizacja
- 1 dzień stacjonarnie, 9:00–17:00 (8 godzin), w tym przerwy i zaliczenie
- Grupa do 16 osób, praktyka w parach
- Miejsce: Warszawa, dokładny adres podamy później
- Po szkoleniu: 12 miesięcy dostępu online do materiałów PDF i wideo (skrypt, kwestionariusz wywiadu, szablon programu)
- Wymagany ukończony kurs trenera personalnego lub instruktora (co najmniej poziom 4 EQF) oraz znajomość podstaw anatomii i fizjologii wysiłku
Jak zdobywasz certyfikat
Zaliczenie jest praktyczne i odbywa się podczas warsztatów. Prowadząca ocenia dwa zadania:
- Wywiad z „klientką” w ciąży lub po porodzie, w parach, z kartą obserwacji prowadzącej
- Nauka techniki jednego ćwiczenia siłowego z modyfikacją dla wybranego etapu i uzasadnieniem wyboru
Personalizacja
Sześć profili klientek
Na szkoleniu pracujesz na konkretnych przypadkach. Każdy profil to inne ryzyka i inny sposób dopasowania planu.
Sportsmenka, która od lat trenuje z ciężarami
Chce utrzymać dawne obciążenia i bagatelizuje objawy. Kontynuujesz z nią trening z autoregulacją i jasnymi kryteriami modyfikacji, a powrót do ciężarów po porodzie planujesz według testów, nie kalendarza.
Całkowicie początkująca
Boi się, że zrobi krzywdę dziecku, nie zna techniki i ma mało siły. Zaczynasz od wzorców ruchu, maszyn i ciężaru ciała, cieszysz się z małych postępów i często jesteś z nią w kontakcie.
Po cięciu cesarskim
Blizna się goi i może boleć, a w pierwszych tygodniach podnoszenie jest ograniczone. Obciążenie zwiększasz stopniowo, pracujesz z oddechem i ścianą brzucha, konsultujesz plan z fizjoterapeutką i pilnujesz objawów.
Z rozejściem mięśni prostych lub objawami dna miednicy
Obserwujesz coning lub doming, przeciekanie i uczucie ciężkości. Współpracujesz z fizjoterapeutką uroginekologiczną, dobierasz obciążenie do objawów i stawiasz na progresję zamiast unikania ruchu.
Z cukrzycą ciążową lub bólem obręczy miednicznej
Poziom cukru się waha, a ruchy jednonóż i w rozkroku bolą. Za zgodą lekarza planujesz regularny ruch po posiłkach, a przy bólu miednicy wybierasz symetryczne pozycje i mniejszy zakres ruchu.
Ciąża po 35. roku życia i wymagająca praca
Mało czasu, dużo stresu, wyższe ryzyko powikłań i presja szybkiego powrotu. Układasz krótkie sesje po 20–30 minut i plan do domu z hantlami, gumami i ciężarem ciała, ustalasz realistyczne oczekiwania i blisko współpracujesz z lekarzem.
Kto prowadzi szkolenie?
Dominika Asare
Trenerka personalna, założycielka The Metabolic Renaissance, prowadząca Trening kobiet w ciąży i po porodzie
Dominika przez ponad 10 lat pracowała w Wielkiej Brytanii, między innymi jako Senior Manager w branży farmaceutycznej. Od 2021 roku w ramach The Metabolic Renaissance prowadzi online kobiety, łącząc trening siłowy ze zmianą nawyków żywieniowych. Sama trenuje kalistenikę. Ma szerokie doświadczenie w prowadzeniu klientek w ciąży i po porodzie. Na szkoleniu przekazuje trenerom wiedzę i narzędzia, dzięki którym kobieta w ciąży lub po porodzie nie usłyszy na siłowni „lepiej na razie odpuść”, tylko dostanie mądry, bezpieczny i dopasowany do siebie plan.
Certyfikat Trening kobiet w ciąży i po porodzie
Po zaliczeniu części praktycznej otrzymujesz certyfikat ukończenia szkolenia Trening kobiet w ciąży i po porodzie oraz 8 punktów CPD REPs Polska.
Terminy i cena
Najbliższe edycje Trening kobiet w ciąży i po porodzie
Daty kolejnej edycji ogłosimy wkrótce. Zostaw e-mail w stopce, a damy Ci znać.
Liczba miejsc w każdej edycji jest ograniczona.
Cena szkolenia
1300 zł
Zaliczka po potwierdzeniu dostępności miejsca: 400 zł. Resztę płacisz najpóźniej 7 dni przed szkoleniem. Gdy do szkolenia został tydzień lub mniej, wpłacasz całą kwotę jednym przelewem, najpóźniej dzień przed szkoleniem.
- 7 modułów w jeden dzień, od 9:00 do 17:00
- Kwestionariusz wywiadu, skrypt i szablon programu
- Materiały PDF i wideo online przez 12 miesięcy
- Warsztaty w parach i zaliczenie praktyczne
- Po zaliczeniu: certyfikat ukończenia i 8 punktów CPD REPs Polska